Бесплатный звонок по России

Как начать бегать

/ 21 апреля 2020 0 комментариев

Представим себе ситуацию, в которой вы решили начать бегать. Можно обратиться к квалифицированному специалисту или в фитнес-центр. Это классные рабочие варианты, но сегодня поговорим именно о самостоятельном беге.

Итак, хочешь начать бегать? Что может быть проще! Просто вставай и беги. Это действительно так, однако, любая деятельность должна быть основана на определенной цели. Проще говоря, сначала ответьте на вопрос: «Для чего вам нужен бег?»

Практические советы начинающим бегунам

Поставьте цель. Это добавит мотивации

Наиболее популярные ответы:

1. Оздоровление (в т.ч. похудение);

2. Общее физическое развитие;

3. Занятия спортом на регулярной основе;

4. Подготовка к конкретным соревнованиям – марафон, гонка героев, трейлы и т.д.;

5. Отдых от работы и эмоциональная разрядка.

С целью определились. Что делать дальше? В идеале, проверить состояние своего здоровья на наличие заболеваний и противопоказаний к бегу. «Зачем?» - спросите вы. «Для профилактики» - отвечаю я. Наше тело является механизмом, а любому механизму нужен регулярный осмотр. К тому же, врачебный контроль позволяет оценить уровень текущего физического состояния и помогает выбрать продолжительность и интенсивность нагрузки на начальном этапе занятий. Для некоторых людей бег противопоказан по состоянию здоровья, в этом случае медосмотр позволит вам избежать травм и других неприятных последствий.

Перед началом тренировок проверьте общее состояние здоровья

Вычисляем ПАНО и зоны интенсивности

Теперь можно приступать. Основное правило - бегать медленно (с низкой интенсивностью) и по пульсу. Обо всем по порядку. Физическая нагрузка подразделяется на 5 зон интенсивности, каждая из которых соответствует определенным показателям частоты сердечных сокращений. 1 и 2 зона соответствуют низкой интенсивности, в них и должны протекать около 80% ваших тренировок, в зависимости от поставленных задач. Согласно научным данным, диапазоны 1-2 зоны располагаются в пределах от 65 до 88% от величины ПАНО (порога анаэробного обмена) – такого уровня нагрузки, при превышении которого, начинается окисление мышц, которое впоследствии вызывает усталость. На основании полученного значения, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Например, если он равен 160 ударам в минуту, то 80% тренировок должны проводится при частоте сердечных сокращений от 104 до 141.

Найдите свой правильный пульс для бега

Способы определения порога анаэробного обмена:

1. Основан на собственных ощущениях. Заключается в поддержании такой скорости бега, при которой вы можете спокойно разговаривать. Если это дается с трудом, то вы достигли уровня ПАНО. Мы рекомендуем именно этот способ всем новичкам, так как он является самым простым и не требует наличия специального оборудования. Важно научиться прислушиваться к собственному организму уже с первой пробежки.

2. Метод определения ПАНО по Джо Фрилу. Заключается в том, что человеку необходимо в течение 30-ти минут поддерживать максимально возможный для себя темп бега. Величиной "порога" будет являться пульс за последние 20 минут нагрузки. Данный метод является относительно точным, но для его выполнения вам понадобятся специальные часы с пульсометром. К тому же, он не подойдет новичкам, так как выполнить заданную в тесте нагрузку достаточно сложно.

3. Лабораторный. Проводится в специализированных медицинских центрах с использованием аппаратуры: датчиков ЭКГ и маски для газоанализа. Чаще всего выполняется на беговой дорожке. Указанный способ обладает высокой точностью и информативностью. Однако у него есть и недостатки: высокая стоимость, подобные лаборатории имеются только в нескольких городах России.

Бегите в темпе, при котором можете спокойно разговаривать

Не стоит расстраиваться, если через несколько минут бега у вас собьется дыхание и станет трудно разговаривать – это нормально. Значит, вы просто взяли не свой темп. Сбавьте скорость или перейдите на шаг и восстановите дыхание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В беге важна постепенность и адекватность нагрузки, исходя из текущего уровня подготовленности. Продолжайте бегать с низкой интенсивностью хотя бы на протяжении одного месяца, и вы почувствуете эффект: пульс, в привычном для вас темпе, станет ниже, а, следовательно, вы сможете увеличить скорость. Простыми словами, это и будет являться эффектом тренированности.

Начинаем бегать с умом

Поговорим о принципах, которых следует придерживаться при занятиях бегом. Они работают для большинства видов нашей деятельности. По моему мнению, наиболее важными являются принципы сознательности, постепенности и систематичности. Вы должны осознавать для чего вы бегаете и как вы это делаете. Увеличивайте нагрузки постепенно во избежание травм и перетренированности – начните с 10 минут и планомерно повышайте продолжительность пробежки. Занимайтесь систематично – будет больше пользы от четырех тренировок в неделю по 5 километров, чем от одной на 20км.

Техника – основа комфорта и эффективности бега

Техника бега – это огромная тема для рассуждений. Попробую изложить основные тезисы в краткой форме. Говоря о правильной технике, стоит отметить, что бег – это система естественных движений, заложенных в нас с рождения. Иными словами, человек не нуждается в специальном обучении бегу, как, например, управлению машиной; этот навык заложен в нас генетически.

Бегаем по технике с самого начала
  • Движения должны быть естественными. Расслабьтесь и получайте удовольствие.
  • Контролируйте постановку стопы. Желательно, чтобы толчок приходился на ее переднюю часть. Это поможет снизить ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Бег с пятки вреден для опорно-двигательного аппарата.
  • Располагайте руки на уровне 3-4 пары ребер, не опускайте низко и не задирайте до уровня груди. Работа руками свободная, двигайте их по невидимым линиям, которые пересекаются где-то вдалеке.
  • Туловище наклонено чуть вперед. Это обеспечит равномерное распределение ударной нагрузки, предотвратит перенапряжения в нервно-мышечном аппарате и травмы.
  • Смотрите вперед и дышите ровно. Если чувствуете, что дыхание становится слишком частым, то сделайте 2-3 глубоких выдоха или сбавьте темп до комфортного.
  • Обязательно делайте специальные упражнения на укрепление голеностопных и коленных суставов. В свободном доступе есть огромное количество различных комплексов.

Выбирайте удобную и функциональную экипировку для бега

Удобная экипировка - один из важнейших аспектов в беге

Начинаем с обуви. На первый год вам будет достаточно одной базовой модели кроссовок. Желательно выбирать передовые бренды: Asics, Mizuno, Nike, Adidas и другие. Стоимость базовой пары кроссовок для бега начинается от 3500-4000 рублей, например Mizuno Maximazer или Asics Contend, однако, при желании можно найти достойные варианты из прошлых коллекций по более низкой цене. Не гонитесь за самыми топовыми вариантами. В большинстве случаев, они предназначены для специальных тренировок и определенного темпа бега. Вы всегда сможете приобрести их после того, как наберете соответствующий уровень готовности.

Переходим к одежде. Всегда, нет, не так. ВСЕГДА одевайтесь на пробежку так, как будто на улице на 5-7°С теплее. В особенности это правило касается ранней весны, а также осени, когда температура достаточно непредсказуемая. Не стоит нарушать теплообмен дополнительным слоем одежды, ведь это приведет к повышению пульса, давления и перегреву тела.

Для прохладной погоды выбирайте ветровки и брюки (тайтсы) из легких синтетических материалов: полиэстер, эластан, спандекс. Не рекомендую трикотажные костюмы с добавлением хлопка, так как они намного хуже отводят влагу от тела, быстрее намокают и становятся тяжелее. Это же правило касается футболок и термобелья – лучше брать полностью синтетические модели.

Для лета подойдут легкие шорты и майки. Обязательно купите носки для бега со специальной плотной вязкой. Обычные повседневные не подойдут - они однослойные, скатываются на стопе и быстро приходят в негодность.

Итоги и рекомендации

1. Ставим цель. Неважно, что это: похудение, расслабление, подготовка к соревнованиям или еще что-то. Цель будет мотивировать вас на движение вперед;

2. Укрепляем здоровье и, по возможности, проходим медицинский осмотр. Конечно, это стоит денег и времени, но чисто для профилактики лучше сделать – будет полезно;

3. Определяем свои пульсовые зоны и около 80% общего времени бегаем в 1-2 зоне. Уверяю, что для прогресса это наиболее верный путь. Почитайте литературу по теме!

4. Помним о сознательности, постепенности и систематичности в занятиях. Все делаем, опираясь на самочувствие и текущий уровень подготовленности.

5. Техника – наше все. Отталкиваемся и приземляемся на переднюю часть стопы; дышим свободно при условии, что можем спокойно разговаривать при беге; помним про положение рук и туловища; смотрим вперед и, конечно, делаем специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

6. Правильная одежда и обувь. Здесь все по возможностям каждого. Вкратце: базовая модель кроссовок для бега, легкая одежда из синтетических материалов, плотные спортивные носки.

Главное - получайте удовольствие и прислушивайтесь к своему организму

Благодарю за внимание. Надеюсь на ваши комментарии и обратную связь!

Директор интернет-магазина Wear-termo.ru, Антон Ледяев. По совместительству, мастер спорта по спортивному ориентированию, любитель бега и большого тенниса.

Комментарии

Вверх
Не забудьте свои покупки! Спешите оформить заказ, пока товары доступны для приобретения! Перейти в корзину
Показать (...) Ничего не найдено